สายวิ่งไม่ควรพลาด เพื่อน ๆ คนไหนที่ชื่นชอบการวิ่งเป็นชีวิตจิตใจหรือวิ่งเพื่อผ่อนคลาย รวมถึงการวิ่งเพื่อท้าทายความสามารถของตนเองไม่ควรพลาด เพราะเชื่อว่าเมื่อเราได้ลองออกไปวิ่งและได้เริ่มเพิ่มระยะทางในการวิ่งขึ้นไปเรื่อย ๆ จะพบว่าทุกครั้งมันมีความสนุกและความตื่นเต้นขนาดไหน
สำหรับนักวิ่งสายวิ่งคนไหนที่กำลังเตรียมเพื่อลงวิ่งในระยะมินิมาราธอนครั้งแรกแล้วกังวลใจว่าเราจะวิ่งถึงเส้นชัยหรือไม่หรือควรเตรียมตัวเตรียมร่างกายอย่างไรให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งนี้ วันนี้เรามีทริคดีเอาใจเพื่อน ๆ ที่กำลังเตรียมตัวลงสนามวิ่งมินิมาราธอนครั้งแรกมาฝาก ไปดูกันเลยเราควรเตรียมความพร้อมและอุปกรณ์สำหรับการวิ่งที่ควรมีอะไรบ้าง
วิ่งระยะไหนเหมาะกับเราที่สุด
ก่อนอื่นมาทำความรู้จักการวิ่งในแต่ละระยะกันก่อนว่ามีอะไรบ้าง เราเหมาะกับการวิ่งในระยะไหน โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ควรรู้จักร่างกายของเราเป็นอย่างดีและเลือกระยะทางในการวิ่งให้เหมาะสมเพื่อลดอันตรายจากการบาดเจ็บขณะวิ่ง โดยทั่วไปเราแบ่งระยะในการวิ่งออกเป็น 5 ระยะได้แก่
- ฟันรัน (Fun run)
เป็นประเภทการวิ่งที่มีระยะทางน้อยที่สุด ระยะทางไม่เกิน 5 กิโลเมตร เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเข้าสู่วงการการวิ่ง หรือที่นักวิ่งนิยมเรียกกันว่าเดิน-วิ่งเพื่อการกุศล เป็นระยะที่วิ่งแล้วร่างกายยังไม่เหนื่อยล้ามากยังรู้สึกสึกสนุกกับการวิ่งสมกับชื่อ Fun Run เหมาะกับการวิ่งเหยาะ ๆ หรือวิ่งไปเดินไปคุยกับเพื่อน ๆ ในสนาม แต่ใครที่อยากวิ่งจริงจังแบบไม่พักในระยะนี้ก็ได้เช่นกัน ระยะนี้จึงเหมาะกับนักวิ่งระดับ Beginner ที่อยากลองลงสนามจริง
- มินิ มาราธอน (Mini marathon)
ปัจจุบันระยะนี้เป็นระยะที่ได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่งจำนวนมาก เป็นระยะการวิ่งอยู่ที่ประมาณ 10 กิโลเมตร และยังเป็นระยะวิ่งที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่เตรียมตัววิ่งในระยะฮาล์ฟมาราธอนและมินิมาราธอนต่อไป เป็นระยะวิ่งที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไปหากมีการฝึกซ้อมก่อนลงสนาม ใครที่ฝึกซ้อมบ่อย ๆ ระยะนี้ก็วิ่งได้ชิล ๆ เลยทีเดียว แต่หากไม่มีการฝึกซ้อมทั้งกล้ามเนื้อและการหายให้ก็นับว่าเป็นระยะที่เหนื่อยสำหรับมือใหม่เช่นกัน
- ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon)
ใครสามารถเริ่มลงวิ่งในระยะนี้ได้แสดงว่ามีร่างกายที่แข็งแรงและมีการฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี เป็นระยะที่วิ่งแล้วเหนื่อยแน่นอนเพราะนี่คือครึ่งทางของมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร หากไม่มีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมออาจทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บและอาจวิ่งไม่ถึงเส้นชัย มือใหม่ไม่ต้องกลัวหากเรามีการฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดีก็ลงสนามลุยเลย
- มาราธอน (Marathon)
เป็นระยะที่เหล่านักวิ่งทั้งหลายตั้งเป้าหมายว่าต้องมีโอกาสได้ลงสนามสักครั้งในชีวิต ระยะทางในการวิ่งมาราธอนอยู่ที่ 42.195 กิโลเมตร ระยะนี้เป็นระยะที่ตั้งอาศัยทั้งความอดทน มุ่งมั่น ตั้งใจ เตรียมความพร้อมและการฝึกซ้อมของร่างกายเป็นอย่างดีก่อนลงสนามวิ่งจริงเป็นระยะทางที่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะสามารถเข้าเส้นชัยได้ เพราะไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งอาชีพหรือนักวิ่งสมัครเล่นควรได้รับการตรวจร่างกายให้พร้อมก่อนลงสนามจริง ใครกำลังเตรียมความพร้อมลงวิ่งมาราธอนอย่าเพิ่งถอดใจหากเราฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เตรียมร่างกายให้พร้อมไม่ยากที่เราจะสามารถวิ่งไปถึงเส้นชัยได้
- อัลตร้ามาราธอน (Ultra marathon)
เป็นระยะที่เราไม่ค่อยได้ยินหรือคุ้นหูสักเท่าไหร่ ระยะนี้เป็นระยะที่เรียกว่า advance กว่าระยะมาราธอนเพราะระยะทางในการวิ่งมากกว่า 42.195 กิโลเมตร (มากกว่า 26.2 หรือ 26.219 ไมล์) มีระยะทางไกลที่สุดตั้งแต่ 43 – 100 กิโลเมตรหรือมากกว่าโดยระยะทางขึ้นอยู่กับรายการแข่งขันที่กำหนด เป็นระยะที่ท้าทายขีดความสามารถของร่างกายสุด ๆ ส่วนใหญ่เป็นระยะที่นักวิ่งอาชีพและผู้ผ่านสนามการวิ่งมาอย่างโชกโชนลงวิ่งในระยะนี้ ซึ่งระยะนี้อาจไม่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่เท่าไหร่
วิ่งมาราธอนครั้งแรก นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวอย่างไร
ไม่ว่าการวิ่งระยะทางไหนการเตรียมตัวและร่างกายให้พร้อมเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังเตรียมลงวิ่งในสนามจริงมาดูกันว่าลงสนามครั้งแรกเราควรเตรียมตัวอย่างไรให้วิ่งถึงเส้นชัยและไม่บาดเจ็บ
- ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ : ควรฝึกซ้อมก่อนแข่งอย่างน้อย 2-3 เดือนเพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นชิน ควรซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3–5 วัน ในช่วงแรกอาจเริ่มจากการวิ่งในระยะสั้นหรือการวิ่ง jogging จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นครั้งละ 1-2 กิโลเมตร/วัน จนถึงระยะทางที่เราลงแข่งขัน อย่างไรก็ตามเพื่อน ๆ อาจไม่จำเป็นต้องวิ่งให้ครบตามระยะทางจริงก็ได้แต่ให้ใกล้เคียงระยะทางจริงที่สุดที่สำคัญการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอสำคัญมาก
- พักร่างกาย : แม้การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น แต่การหยุดพักและพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกันเพื่อไม่ให้ร่างกายหักโหมมากจนเกินไป การหยุดพักช่วยให้ร่างกายได้หยุดพักและฟื้นฟูจากความเมื่อยล้า
- เตรียมอุปกรณ์ : เช่น เสื้อวิ่ง กางเกง รองเท้า ถุงเท้า กระเป๋า ควรเลือกอุปกรณ์ที่ช่วยซัพพอร์ตการวิ่ง และควรใช้อุปกรณ์ในการวิ่งที่เราเคยใช้มาก่อนเพื่อลดอาการบาดเจ็บและความไม่สบายตัวขณะวิ่ง
- รับประทานอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอ : ตารางการกินอาหารก็สำคัญเช่นเดียวกับการฝึกซ้อม การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูงดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอและเหมาะสมและอย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรทสูงด้วย ก่อนวันวิ่งควรพักผ่อนให้เพียงพอไม่อดนอนก่อนลงสนาม
วิ่งมาราธอนครั้งแรก เตรียมอุปกรณ์อะไรบ้าง
- เสื้อวิ่ง : ควรเลือกเสื้อที่ใส่สบาย ระบายอาการได้ดี แห้งไว ไม่อมเหงื่อ โดยทั่วไปทุกงานวิ่งจะมีเสื้อวิ่งสำหรับงานนั้น ๆ
- สปอร์ตบราหรือชุดชั้นใน : ควรเลือกผ้าที่สามารถระบายอากาศได้ดีแห้งเร็ว สวมใส่สบาย ไม่อึดอัดและทำให้เกิดการเสียดสี
- กางเกงวิ่ง : ควรเลือกใส่กางเกงที่พอดีตัวไม่หลวมหรือรัดแน่นจนเกินไป ระบายอากาศได้ดีและน้ำหนักเบา
- ถุงเท้าวิ่ง : สวมใส่ได้กระชับเนื้อผ้าระบายความร้อนได้ดี แห้งเร็ว มีส่วนผสมของไนลอน ไลครา หรือเส้นใยเฉพาะอื่นๆ เพื่อลดการเสียดสี
- รองเท้าวิ่ง : ควรใส่รองเท้าที่เคยใส่มาก่อนป้องกันรองเท้ากัดขณะวิ่ง รองเท้าใส่แล้วปวดฝ่าเท้า ขนาดรองเท้าที่ใส่แล้วพอดีรองรับแรงกระแทกได้ดี ควรมีน้ำหนักเบา สามารถระบายอากาศได้ดีและเลือกรองเท้าให้ถูกกับพื้นผิวการวิ่ง
- กระเป๋าคาดเอว หรือเป้ขนาดกะทัดรัดสะพายหลัง : หากมีของสำคัญที่ต้องนำติดตัวตลอดเวลาสามารถเลือกกระเป๋าคาดเอวติดตัวขณะวิ่ง ไม่ควรเลือกกระเป๋าที่มีขนาดใหญ่และหนักจนเกิดไปเพราะอาจเป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง
- BIB มาจากภาษาลาตินว่า Bibben : เบอร์วิ่งหรือป้ายหมายเลขวิ่งแผ่นเล็ก ๆ ที่ใช้ติดเสื้อวิ่งพื่อเป็นการแสดงตัวตนของนักวิ่ง ห้ามลืมนำไปด้วยทุกครั้ง
