แน่นอนว่าอยากมีสุขภาพดีก็ต้องออกกำลังกาย อยากมีหุ่นสวยฟิตและเฟิร์มต้องรู้จักทริคในการบริหารสัดส่วนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากหนุ่มอยากมีซิกแพคหรือกล้ามหน้าท้องอันสวยงามแล้ว สาว ๆ ก็อยากมีเช่นกันหรือที่เราเรียกว่า sexy line หรือร่อง 11 บริเวณหน้าท้องนั่นเอง นอกจากบ่งบอกว่าเราเป็นคนสุขภาพดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้วยังเสริมสร้างบุคลิกภาพและเพิ่มความเซ็กซี่ให้สาว ๆ อีกด้วย ใครที่กำลังหาวิธีสร้างกล้ามหน้าท้องหรือร่อง 11 อยู่เรามีทริคดี ๆ ที่จะช่วยให้มีร่อง 11 ที่ชัดและเซ็กซี่มาฝาก
How to ปั้นหน้าท้องสวย ๆ สาว ๆ สามารถทำได้ง่าย
ก่อนจะไปดูว่าควรออกกำลังกายในท่าไหนให้ได้ร่อง 11 หรือกล้ามหน้าท้องสวย ๆ อวดหุ่นสวยของเราเมื่อใส่เสื้อผ้าเซ็กซี่ ๆ สาว ๆ สามารถเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วยวิธีง่าย ๆ ดังต่อไปนี้
ทานอาหารที่เน้นโปรตีน : เนื่องจากโปรตีนมีส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรเลือกทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงในช่วงที่ต้องการฟิตหุ่นสร้างกล้ามหน้าท้อง นอกจากนี้การทานโปรตีนยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานอีกด้วย สามารถทานโปรตีนในรูปแบบอกไก่ แซลมอน ไข่ไก่ กรีกโยเกิร์ต เป็นต้น
ลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและของหวาน : เนื่องจากอาหารเหล่านี้หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมในรูปของไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง เพื่อน ๆ สามารถเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำแทนของหวานได้เมื่อรู้หิวอยากกินของหวาน
ทานอาหารที่มีไฟเบอร์ : เนื่องจากไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี ทำให้รู้สึกอิ่มนาน อีกทั้งยังกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายและลำไส้ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและดีขึ้น
ฝึกโยคะ : การฝึกโยคะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณแกนกลางลำตัวเกิดความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังทำให้หน้าสวย แบนราบ และยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย สามารถฝึกโยคะควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ
ออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นการบริหารหน้าท้อง : การบริหารหน้าท้องด้วยท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับมากขึ้น เห็นความชัดของกล้ามเนื้อ เพื่อน ๆ สามารถออกกำลังด้วยการคาร์ดิโอควบคู่กันไปเพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กระตุ้นการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องได้ด้วย และออกกำลังกายในท่าแพลงก์หรือท่าครันช์ ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เป็นต้น
แจก 3 ท่า ปั้นหน้าท้อง ปั้นร่อง 11 เอาใจสาวๆอยากมีกล้ามหน้าท้องสุดเซ็กซี่
เอาใจสาว ๆ ที่กำลังเริ่มปั้นกล้ามหน้าท้อง นอกจากการเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ควบคู่กับการควบคุมปริมาณอาหารแล้ว การออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้องและเหมาะสมช่วยให้เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้เร็ว และเห็นชัด มาดูกันเลยว่ามีท่าไหนบ้างในการสร้างร้อง 11 ให้ชัดและเซ็กซี่
ท่าที่ 1 Plank : ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อยอดฮิตหนีไม่พ้นท่าแพลงค์ เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวโดยตรงให้แข็งแรงกระชับ ยิ่งขึ้น และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุดให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายได้อีกด้วย ที่สำคัญการทำท่าแพลงค์สามารถช่วยกำจัดไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องได้โดยที่เราไม่ต้องขยับตัวเร็วอีกด้วย เพื่อน ๆ สามารถทำท่านี้ไปโดย นอนคว่ำราบกับพื้นจากนั้นใช้ข้อศอกทั้ง 2 ข้างยกร่างกายส่วนบนขึ้นเพื่อรองรับน้ำหนักตัว วางข้อศอกให้อยู่ในระนาบเดียวกับไหล่ ยืดขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไปด้านหลังใช้ปลายนิ้วเท้าดันพื้นและหลังเหยียดตรง ท่านี้จะทำให้รู้สึกเกร็งบริเวณหน้าท้อง ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วค่อยผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำแบบเดิมอีกอย่างน้อย 3 ครั้ง
ท่าที่ 2 Crisscross : เหมาะสำหรับเพื่อน ๆ ที่ฝึกเริ่มต้นการออกกำลังกายใช้แรงไม่มาก ทำได้ง่าย ๆ และไม่รู้สึกเหนื่อยมาก สามารถทำได้โดยเริ่มจากนอนราบหงายไปกับพื้นจากนั้นสอดมือทั้ง 2 ข้างไว้ใต้สะโพกและออกแรงเกร็งบริเวณหน้าท้องเล็กน้อยและยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือพื้นประมาณ 15-20 เซนติเมตร ที่สำคัญพยายามให้ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไม่งอขาจากนั้นสลับขาทั้ง 2 ข้างไขว้ไปมาโดยไขว้ขาซ้ายไว้บนขาขวาและไขว้ขาขวาไว้บนขาซ้าย สลับกันไปเรื่อย ๆ ทำอย่างน้อยข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 Leg Raises : เป็นท่าออกกำลังที่สามารถทำได้ง่ายและเห็นผลจริงซึ่งเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการนอนหงายแล้วยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นลงพร้อม ๆ กัน เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก สามารถทำท่า Leg Raises ได้ง่าย ๆ โดยเริ่มจาก นอนหงายลำตัวเหยียดตรงราบไปกับพื้นเหยียดขาทั้ง 2 ข้างตรงให้ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างชิดติดกันจากนั้นค่อย ๆ ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้นให้ขาทั้ง 2 ข้างทำมุม 90 องศากับลำตัวและค่อย ๆ ลดระดับขาทั้ง 2 ข้างลงแนบไปกับพื้นเช่นเดิม ที่สำคัญขาทั้ง 2 ข้างควรเหยียดตรงไม่งอขาขณะยกขึ้นและลง ออกแรงเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย ยกขาขึ้น-ลงไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และทำต่อไปอย่างน้อย 4 เซต
